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行业资讯

【健身课堂】踝关 节康复训练法

时间:2020-01-03 05:06 作者:admin

  踝关节是一个比较特殊的关节,其稳定性主要是靠包围着它的肌腱和韧带所维持。在冬季体育运动或日常活动中,★-●△▪️▲□△▽踝关节扭伤较为常见,不正确的落地角度,☆△◆▲■都可能造成内踝或外踝受伤,若想避免习惯性的扭伤,○▲不至于降低自己的运动能力,◇•■★▼就需做好以下针对踝关节的康复训练,以加强踝关节的力量、▼▲平衡及稳定性,口▲=○▼从而预防再次受伤。

  身体平卧抬高踝关节,不要按摩,以冰敷为主,预防踝关节受伤后毛细血管出血,关节囊的增厚,肌腱硬度的增加,且降低肌肉黏滞性,避免关节收缩,维持肌肉的柔韧伸展。

  训练方法:身体平卧,▲●将脚尖向上和向下做绷脚尖和勾脚尖活动,□▼◁▼幅度尽可能大,一组30次,■□重复6组。

  训练方法:身体平卧,将双脚掌内翻使脚掌相对,然后往相反方向移动,双脚掌外翻,△一组30次,重复6组。

  在完成关节运动后,我们需要立即进行关键部位的韧带拉伸,这是因为伸展训练可以减少韧带的粘连、促进组织生长。进行拉伸训练时每个动作至少维持10-30秒。◆◁•

  要预防踝关节再次受伤,我们需要对腿部深层肌肉进行针对性的训练,同时利用平衡训练工具,增加踝关节稳定性。

  训练方法:身体站立,将脚后跟向上提起,然后缓慢落下,幅度尽可能要大,一组30次,重复6组。

  训练方法:身体站立,将脚后跟提起然后脚掌内翻,使两脚掌相对,然后缓慢落下,一组30次,重复6组。

  加强踝关节周边的肌肉力量,可以提高关节稳定性并且在韧带受到过分拉力时保护韧带。进行站姿提踵、坐姿勾脚尖、坐姿脚尖外旋训练,每周进行3次,每次6-8组,◆●△▼●每组20-30次。只要坚持训练,踝关节便可康复。KK棋牌◆▼•●