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行业资讯

仰卧板使用方法

时间:2019-12-23 01:29 作者:admin

  仰卧板使用方法_专业资料。仰卧板使用方法 都喜欢平坦而紧实的小腹,不愿穿上泳衣后看到的全是肥肉,我们今天 来讲如何通过仰卧板使得腹部的赘肉消除。今天主要讲的是仰卧起坐的正确 方法,同时解读我们平时锻炼时一些根深蒂结的错误方法。◇▲=○▼=△▲

  仰卧板使用方法 都喜欢平坦而紧实的小腹,不愿穿上泳衣后看到的全是肥肉,我们今天 来讲如何通过仰卧板使得腹部的赘肉消除。今天主要讲的是仰卧起坐的正确 方法,同时解读我们平时锻炼时一些根深蒂结的错误方法。 起坐可以直接针对腹部肌肉群,通过动作上的细微变化,使腹部不同部 位的肌肉得到锻炼,最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体 处于仰卧状态,膝部屈曲成 90 左右,脚部平放于地面,借助外力使之固定, 然后利用腹部肌肉坐立起来。 在学校我们为体育达标而奋斗,☆△◆▲■将仰卧起坐做得又快又猛,这样其实达 不到腹部锻炼的效果果,还可能造成肌肉的拉伤。 1、双手的位置 传统的仰卧起坐,•☆■▲双手十指交叉放于头后,在起坐的过程中常常会借助 手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手 微微贴在耳边、初次联系者可以将双手交叉贴在腹部降低难度,起坐时应让 腹部发力,而并非我们平时做的,手部用力将头部抬起来。 2、发力点 双脚勾住仰卧板的下档海绵垫时,很多人会用来脚部来发力使身体起来, 这样会加大大腿和髋部屈肌的负担,从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大 时,往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,这样很容易造成腰部和尾骨的 损害。起身时腹部肌肉发力,将人拉起来,背着保持微微的弯曲,不要绷直, 否则容易造成背部肌肉的拉伤。★▽…◇在借力工程不能够借蛮力,如果无法起来, 就需要休息。 3、◆●△▼●速度 我们在做体育达标测试的时候,是按一分钟多少次算,导致很多人认为 仰卧起坐时越快越好。这是很多仰卧起坐练习者的通病。其实不是如此,速 度越快腹肌受到的压力会越小,正确方法应该尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉 的控制能力,你会发现你慢的动作来做的时候,你的腹部会有一种火辣火辣 的感觉,这是脂肪在燃烧。起身时慢慢吐气,◆◁•躺下时长吸一口气,控制好节 奏。 4、起身高度 传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原,即上身由平躺状态迅 速升起至 90 左右,其实在起身升至 45 之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。 因为在这个起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和 髂肌等的协同作用。而超过 45-90 左右的过程中,由于上体重心至臀部支点 的阻力臂不断缩短,腹进肌所起吊车作用的负担量越来越小,腹直肌的负担 也没达到最重。只有上身起至 45 时才是腹直肌抗阻力生长机能的最佳时机。▼▼▽●▽● 因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果,正确的方法应该在起身 45 左 右的位置稍做停留,再缓慢回位,让腹直肌得到充分锻炼。 躺下时,头部不要贴到仰卧板上,这样整个练习过程中,◆▼你的腹部 都会一直处于紧张状态。 5、●练习次数和组数 仰卧起坐与其他运动相比较为容易,但也需要循序渐进地进行练习,否 则容易造成肌肉拉伤,更不利于长期坚持。最初进行时可尝试 5/组,口▲=○▼之后每 次练习多加一次,当加到 15/组时可尝试,加多一组,逐渐达到每次练习完 成 3 组,每组运动前可以躺在仰卧板上,手臂伸向脑后拉直,直至腹部有拉 伸的感觉,坚持 15 秒放松腹肌。 腹部肌肉群主要包括:腹直肌、▲★-●腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等。而传 统仰卧起坐主要是针对腹直肌进行的训练。肌肉都有两端,运动时会以一端 为固定点进行收缩。▪️•★根据上下关系,可分为上固定和下固定。KK棋牌开户以腹直肌为例, 上端的附着点在胸骨、肋骨上,下端在骨盆上。因此下固定是指收缩时以骨 盆为定点的情况。一般来说 固定端的肌肉锻炼强度相对更大。传统的仰卧起 坐为下固定。若想让腹直肌上固定也得到练习,可以尝试做直膝抬腿练习。 锻炼腹外斜肌可以尝试侧卧起身练习。△▪️▲□△另外,髂腰肌位置比较隐蔽,需要加 大运动量才能锻炼到。 还需要再次提醒大家:做仰卧起坐不是越快越好!△▼▲