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行业资讯

练了总比没练好?错!健身要建立正确的动作模

时间:2019-10-16 00:21 作者:admin

  毫无疑问,健身已经是很多人生活方式中很重要的一部分。从广义来说,所有能让我们的身体更加健康的行为都可以归纳为健身;从狭义来讲,健身是有目的、有计划的运动训练。

  所以,这两年涌现出不少健身app,提供各式各样的健身教程。如果从“练了总比没练好”的角度去理解,那么这些app的存在是很有其价值的。但是对于想把健身当做长期的生活习惯的人来说,在开始的时候就能按照最科学的方式训练,可以避免损伤,▲★-●提高训练效率和运动表现。

  在我们看来,一个人身体素质和健康度的提升是需要循序渐进的。科学的健身在训练方面应遵循这样的路径:

  核心稳定和关节灵活性训练--建立正确的动作模式-- 全面发展十项生理机能-- 提升综合身体控制。

  那么正确的动作模式就是指关节在正确的位置上,形态符合其力学特性,力的产生和传导高效。

  错的深蹲动作:从动作模式上来分析,膝关节、髋关节弯曲不足,脊椎形态不对,同时伸髋肌群也没有办法有效参与到这个动作过程中,核心稳定性受限,导致力的产生和传导是十分低效的。

  运动损伤,◆◁•在动作模式不良的情况下,就会产生代偿,●特别是负重情况下的腰椎代偿,很容易造成损伤

  运动表现受限,在正确动作模式下可以举起50kg,在错误模式下只能举起20kg;

  因此,我们才会不断强调建立正确的动作模式的重要性,万丈高楼需要从坚实的地基开始,▲●…△正确的动作模式就是地基的重要组成部分。

  由于人体动作的复杂性,特别是全身性的动作,身体大部分的关节和肌肉都会参与,因此为了更好的观察和评价动作,★-●△▪️▲□△▽我们需要一个简化的方法,△使我们能关注动作过程中的关键因素。

  “动力链(kinetic chain)”的概念和方法为我们提供了一个解决方案。

  动力链是人体运动的简化模型(如下图),指的是人在动作过程中,力在关节之间的传递。从起始关节到末端关节,依次传递,从而完成整个动作。

  用动力链的方法研究动作模式能够帮助我们以更宏观、更整体性的眼光观察审视动作,从而让我们的训练动作更具功能性,在训练和生活方式之间建立更直接的联系。

  建立正确动作模式的关键在于保证动力链的各个参与关节在正确的位置上,在实际应用中,以动力链上的主要关节为检查点。

  检查的目的是为了找到位置和形态不正确的关节,从而识别代偿模式,明确过度紧张和松弛的肌肉。

  检查结束也是调整的开始,对过度紧张的肌肉进行放松拉伸和训练,对过度松弛的肌肉进行激活和训练,从而使得肌肉之间形成动态平衡,保证动力链的高效和完整。

  人类的身体非常精妙复杂,能够完成的动作不计其数。为了更好地梳理人类运动系统(human movement system),建立更完整、科学、清晰的动作框架,我们从动力链和功能性的角度,将其划分成8个最基本的动作模式。

  需要注意的是,仍然有一些动作不包含在这8个基本动作模式里面,但由于在日常生活中不太会涉及,因此暂不予考虑。

  主要通过臀部和腿部肌群的发力,使自身重心和外物上下移动。比如深蹲、箭步蹲、芭蕾二位蹲等。

  主要通过胸部和肩部肌群的发力,使外物远离自身。比如卧推、俯卧撑、肩上推等。

  主要通过背部肌群的发力,拉近自身与外物的距离。比如引体向上、硬拉、划船等。

  主要通过核心肌群的发力和对下肢力量的传导,使得上下肢的相对位置发生变化,◆▼同时操控外物进行水平向的移动。比如伐木、投掷等。

  上肢和下肢同时作为支撑,通过核心肌群的等长收缩稳定躯干,为上下肢的动作提供支点。比如平板支撑、侧板支撑等。

  主要通过核心肌群,特别是下背肌群的等长收缩维持躯干稳定,★▽…◇为上肢的动作提供支点。比如体前屈、战绳等。

  在动作过程中,通过支撑腿和摆动腿的交替变换,使得身体移动。比如步行、慢跑、▼▲冲刺等。

  爆发性动作,主要通过伸髋肌群和腓肠肌的发力,使得身体重心在短时间内大幅度移动。比如跳远、跳高等。KK棋牌开奖