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常见问题

谈谈对健康饮食这门课的认识

时间:2019-08-02 18:06 作者:admin

  对于中老年人, 目前竭力推荐合理平衡饮食,因为它对高血脂,高血压,高血糖的防治起重要作用.合理平衡就是力求食物的摄入与支出平衡,要根据体重,劳动强度来确定食物的摄入量,并以低热量作为标准,供应机体能量,避免过剩.人类必须的营养食品有碳水化合物,蛋白质,脂肪和维生素,矿物盾(微量元素)五大类.但食物摄入量的确定,不是依据食物的重量,而是由该食物所产生的热卡来计算.因维生素,矿物质本身不产生热量,故计算热量主要是前三者,碳水化合物,蛋白质和脂肪.他们所产生的热量是不同的,1克碳水化合物和1克蛋白质一样,都是产生4千卡(4卡路里)热量,而1克脂肪所产生的热量是9千卡(9卡路里).另外这三种食品还要按一定的比例搭配,才算合理,正确的比例是碳水化物占总热量百分之55-65,蛋白质占百分之15-20,(有人提出对年青的可高到百分之30),脂肪占百分之20-25,不能偏食或任意.根据此比例世界公认健康饮食的金字塔是,塔底是主食(碳水化合物),二层为蔬果(维生素,矿物质,粗纤维),三层鱼,肉,奶(蛋白质),塔尖为油脂(脂肪),综上知道碳水化合物是供应机体代谢能量的主要来源,脂肪是高热量品种,摄入量要少.目前专家根据社会现实情况,认识到水在维护机体健康的重要性.因而提出金字塔塔底应增加为水,其它同上.专家说成人每天要外加服用八杯水,才能维持机体正常代谢,正常血粘度,预防结石发生.饮水过少,是造成心脑疾病猝死的原因之一,不要等渴了再饮,而是有规律的养成习惯,在睡前,晨起都应喝水.尤其是晨起,在夜间睡眠时未予进水,然呼吸,排汗,泌尿都在进行,要消耗许多水分,晨时血液呈浓缩状态,必须及时补充,以白开水为宜.

  中国人饮食习惯是三餐,是祖先传下来的,并告诫说早餐饱,中餐好,晚餐少,很科学.又说人是铁,饭是钢,身体要加上粮食才能由铁变成钢.因此每餐都应有主食(碳水化合物),有人怕摄入糖类过多,易患心血管病,会消耗维生素和矿物质,影响神经肌肉的灵活性.其实糖有广意和狭意之分,致病主要是指狭意的糖,像白糖和它制成的糕点,饼干,饮料等.按要求狭意的糖,每天摄入量不宜超过每日碳水化合物总量的百分之10,稍不注意容易超标,对健康不利.而对含殿粉经消化转变为葡萄糖的碳水化合物而言,只要不过多大量摄入,无此弊害,并且是健康的必须.因碳水化合物除是供应机体能量的主力军外,它还有保护肝藏,不增加肾藏负担的好处.相反摄入碳水化合物不足,必然会多摄入脂肪和蛋白质,来填补饥饿感,此二种食物,都增加肝肾负担,容易致病,常见如脂肪肝就是.并且脂肪,蛋白质在转化为糖元的过程中,会产生有害物质,如氨和氮,对身体极为不利.

  早餐:不吃早饭对健康有很大危害:一是患胆结石,没有进食,胆汁淤积,形成结石.二,脑细胞早衰,记忆减低,因为葡萄糖是唯一的供应脑细胞营养和代谢的能量,不吃早餐,没有糖元补充,脑细胞呈饥饿状态,失去活力.三是工作,学习效力不高,思想不能集中,在饥饿下用脑,更加重对脑细胞的伤害.四是肥胖,不吃早餐,一天会吃入更多热量,所以减肥第一条要求就是吃三餐,不能二餐,并要求一顿高质量的早餐,为一天铺垫.早餐最理想的时间是7-9点,要求是有碳水化合物,粗纤维,高蛋白,低脂.因早晨血糖降至较低水平,上午是工作,学习的主要时间,另外胃肠经过一夜的休眠,功能要慢慢恢复.所以早餐要清淡,耐饥.早餐成份最好五种都有,实在不行起码有二种以上.早餐应占全天总热量百分之20-25.

  午餐:经过上午的活动,早餐摄入的能量巳消耗怠尽,肠胃功能亦巳完全恢复,尚要准备下午活动的能量支出,所以中餐应该是全天最丰盛的一餐,品种和烹调是全日之最.午餐占全天总热量百分之30-35.

  晚餐:晚餐后活动较少,是代谢的低谷期,若摄入过多的热量,容易转化为脂肪,形成肥胖,对健康不利,晚餐占全天总热量的百分之25-30.若睡觉较迟,可在睡前加食水果.

  人体的健康饮食比例定为:碳水化合物百分之55,蛋白质百分之25,脂肪百分之20. 计算个人每天所需热量,不论男女,方法是相同的:

  例如:男性中年人,身高171厘米.标准体重 = 171-105 = 66(公斤)

  1) 每天所需碳水化合物产生热量:2000乘0.55 = 1100千卡

  相当于净蛋白质 500卡 / 4 = 125克(一杯奶22克,鱼肉二两多)

  相当于油脂 400 卡 / 9 = 45 克 (炒菜素油控制在25克)

  4)为了提供人体需要的 维生素和矿物盾(微量元素) ,每天需素菜一斤以上,水果二份.

  晚餐:主食二两,素菜一份,小炒或清蒸,荤素菜二份,最好不用猪肉,素汤一碗